【摘要】面临考试时，学生常见的一种心理状态就是考试焦虑。过度的考试焦虑是会对学生的身心健康成长造成伤害的，为此本文从对考试焦虑的认知到造成考试焦虑的原因谈起，针对学生的现实情况，通过在班级管理中实践获得的经验及相关文献探讨中的发现，对考试焦虑的学生加以辅导，用心共情运用方法缓解学生的考试焦虑，帮助学生轻松进出考场。

【关键词】考试焦虑;学生;原因;辅导方法

“老师，小明不知道怎么回事，这些天忽然说很不舒服，又是头痛又是肚子痛的，老叫我给他请假，不来上学。可这不是快要考试了吗，不上学，怎么能行呢？”

“老师，那个小丽不知道怎么回事，最近上课老睡觉总需要我们学习小组的组员去提醒她，问她是不是很晚睡，她又说很早就上床睡了，只是总睡不好，睡眠质量不行。你说我们怎么帮助她呢？”

“老师，我最近不知道怎么回事，一看到做过的试卷就烦躁，明明知道考试就快到了自己应该用心复习，可就是只想做题，静不下心去看做过的试卷去复习做错的题。我该怎么办呢？”

“老师，不知道为什么，我明明很认真去复习了，可一拿到试卷就会脑袋一片空白，好像什么也想不起来似的，也老觉得自己肚子痛，老想上厕所，我是不是得了什么病呢？。”

“老师，我知道考完试就不应该再去想了，可我还是忍不住去想试卷，老觉得自己好像有些题没答好，又觉得自己好像最后没有把选择题的答案再检查一遍，我会不会填错或漏填了答案呢，要是那样就糟了。啊！”

“老师……”

每到考试时节，就总会有很多跟上述类似的问题冒出来，尤其是“双减”政策实施后，学生的作业量、测试减少了，校外学科辅导也没有了，可是中学生还是要面对中考的选拔性考试，因此，一些学生要么变得茫茫然，要么变得惶惶然，就连不少家长也变得焦躁不安，一到考试就都慌了。

以上这些，其实都是学生考试焦虑的表现。作为班主任，班集体的管理者和学生成长的引路人，必须要重视这个问题。对学生的考试焦虑要有共情心理，要细心探究形成考试焦虑的原因，用心寻找缓解焦虑的办法，对学生进行适当的心理辅导，让学生从容面对考试，健康成长 。

一、正确认知考试焦虑

（一）什么是考试焦虑

焦虑是人们常见的一种情绪反应，考试焦虑，顾名思义就是指学生在考试前后或考试当中，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所影响，以担忧和紧张为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反映所表现出来的一种心理状态。主要表现为学生会出现如心跳加快、呼吸急促、手指哆嗦、尿频、头晕、失眠、甚至是上吐下泻、胃痛、恶心呕吐等生理反应，或者出现如紧张恐慌、烦躁不安、易躁易怒、优思过重、或胡乱答题、提前交卷甚至不愿去上学等防御或逃避性的情绪行为反应，又或者出现如自信心下降、怀疑自己的能力等消极认知反应，导致注意力不集中、记不住东西、考试时大脑一片空白等情况的出现。因此，考试焦虑又称考试综合征。

（二）焦虑程度与学习成绩的关系

考试焦虑的实质其实就是人在巨大压力下身体和心理发生的一系列应激反应。只不过，不同的人面对相同的事情，感受到的压力是不一样的。通常而言，人们如果感受到的压力越大，那么他们焦虑的情绪也会越加强烈。

心理学家研究表明焦虑程度的高低与学习成绩的高低呈现的是“倒 U 型曲线”关系，如下图：

如图中所见，假如学生焦虑的程度很低，对考试不够重视或在意，那就很难调动身体的兴奋度以达到好的复习状态，那么学生的学习成绩就低。若学生焦虑程度适中，面对考试适当紧张，那么就会充分调动学生各个器官的机能和潜力，提高大脑的兴奋度和警觉性，有利于考试的正常或超常发挥，学习成绩就高。但若焦虑程度过高，就会导致学生的身体和精神过度紧张，从而阻碍人的注意力，干扰和破坏正常的思维过程，降低学习的专注力，导致考试成绩不理想，甚至会影响学生的身心健康。

所以，适度的考试焦虑对学生而言是有好处的，我们需要警惕和缓解的是过度的考试焦虑。

二、造成考试焦虑的原因

“知其然知其所以然”，寻根求源，探求造成考试焦虑的原因，才能有针对性地对过度考试焦虑的学生进行辅导。

从哲学的角度看，内因和外因是任何事物发展的两大原因。学生本身就是内因，外因就是学生本身以外的因素。

（一）内因：学生自身的原因

中科院心理所专家的一项研究结果显示，影响高考成功率的因素，排在第一、第二位的是考生考试中和考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。心理状态是由于学生个体的特征、性格、对自我的评价、对考试动机的认识等决定的。中学生正好处于个体身心发展的敏感时期，学生个体因个人身体状况、个人生长环境、个人经历、个人性格等的不同而导致不同的人意志力有强有弱、抗挫折能力有高有低。强者，自然心理状态相对就比较稳定;弱者，心理状态相对就容易受到影响。若学生没有自知之明，过高地或错误地评价自己的能力或对自己提出不切实际的期望或目标那么其心理状态就容易动荡。若学生过度看重考试成绩，期望通过考试获得成功，那么就会产生考试焦虑并大大提高焦虑水平。学习方法和学习基础，是学生考试成功的基础。基础功底不好，知识掌握不扎实，面对考试就会感到心虚，这时必然就容易产生较高的焦虑。当然，学生自身的体质状况、身体健康状况等等，也是造成考试焦虑的因素之一。

（二）外因：其他方面的原因

家长的因素。学习是孩子唯一的出路，很多父母这样认为，给予孩子很多可能高于学生自身实际能力的更高的要求和期望，这对学生来说是难以承受的压力。他们害怕考试，恐惧成绩不够好、父母失望或愤怒。随着社会的进步，家长对孩子教育越来越重视，尤其是这几年的“新冠”疫情的影响和“双减”政策的实施，使得部分家长比学生更紧张焦虑。作为敏感群体的中学生，感知到父母的焦虑，并且认为父母的紧张都是由自己所导致的，因此就会变得更加紧张。这样一来，父母的紧张、担忧就会传递影响开来，加重孩子的紧张，使学生更加的焦虑。

学校、老师等方面的因素。受应试教育的影响，个别学校或老师常把学生的考试成绩作为评价学生的重要标尺，导致学生误解了考试的作用和意义，又因追求升学率而一味督促学生用功学习、提高成绩，甚至鼓励学生“内卷”，这些都会给学生带来了沉重的压力和负担，导致考试过度焦虑。

三、缓解考试焦虑的方法

内因起决定作用，外因起次要作用。要辅导学生的考试焦虑心理，关键在于开导学生本身。

在心理学上，缓解学生考试焦虑的方法有很多。如由美国著名心理学家塔拉布莱克（Tara Brach）最先提出来，经美国著名心灵导师莎朗莎兹伯格引用并作出解释的RAIN旁观负面情绪法（R Recognition识别：识别自己正在经历什么事，存在哪些情绪;A Acceptance接受：接纳这些情绪，允许生活能“如其所是”;I Investigation探究：探索情绪背后的想法;N Nonidentificaition非认同：识别这些情绪和想法只是暂时的，是属于“你”的一部分，而不是“你”，而且这个焦虑会过去的。）又如美国杰出心理学家斯蒂文·海耶斯（Steven Hayes）开创的“接受与实现疗法 ”（acceptance and commitment therapy），简称ACT疗法。这两种方法，有很多相似的地方，如“接受”，如“关注现实”。

因此，对于学生的考试焦虑，班主任可以利用主题班会或者个别聊天谈话甚至是游戏等形式开展辅导，辅导必须以平等平和为前提，创造轻松的环境，耐心引导学生讲述自身的考试焦虑情况，班主任既要用心倾听也要共情理解还要理智分析，引导学生正确认识、了解、舒缓自身的考试焦虑情绪。在对学生进行心理辅导时，主要注重以下几个方面：

（一） 接纳情绪，专注当下。

考试焦虑，是常见的情绪反应，只不过过度了才会造成伤害。因此，我们应当耐心引导学生讲出或写出自己的焦虑情绪，帮助学生正确认识焦虑，并接纳自己的情绪。

有的孩子感到焦虑，主要是担心自己考试没考好就没有好前途，让父母失望，被别人嘲笑;也有的孩子焦虑，是后悔初一初二时沉迷游戏，没认真学习，导致基础不扎实，学习困难，害怕自己以后都会是一事无成。

可见，学生考试焦虑，往往集中在“过去”我哪里没做好或者做错了而感到懊悔自责，以及集中在“未来”因自己考试失败而导致会出现的种种悲惨情形。因此，关键是要引导学生明白过去的已经无法改变，老回看“过去”是毫无意义的。未来的还没未到来它的好坏，取决于“现在”：心态上有没有改变、行动上有没有努力。因此，管他过去如何，未来又会怎样，不如把心神精力放在目前你所面临的困难上，把思维调整为：“我觉得哪里没做好，原因是什么，我应当这样去做就可以解决这个问题”。所以，正确认知自己现在存在的问题或不足，坦然接纳，关注现实，落实行动，这才是学生最该去做的。

（二）认真备考，强化信心。

学生对考试产生焦虑，很多时候就是源于不自信。那应该怎样增强学生的自信心呢？很简单，就是要在考前认真备考，不打无准备的仗。只要把知识学扎实了、学牢固了，那么就会“手中有粮心里不慌”了。首先，要正确认识自身的学习情况、学习能力，根据自身情况对考试结果定一个合理的目标，有一个合理的预期。其次，要分析自身在学科在知识点上的优劣，有针对性地复习，有计划地攻破难点。再次，要合理安排时间，劳逸结合，不打“疲劳战”。有研究表明，一个一天学习30分钟的学生跟一个连续3天每天只学习10分钟的学生相比较，后者的考试成绩会更理想，其焦虑水平也会更低。此外，不同的科目进行交叉学习的效果也会比长时间复习同一科目的效果更好。最后，要认真学习和掌握必要的考试技巧。不同的科目、不同的考点、题型，总会有不同的解题思路、答题技巧，学好这些方法技巧，考试的时候就会事半功倍。

（三）调整情绪，转化放松。

学生面对考试，情绪由原来的“有点紧张手心冒汗”演变成“寝食难安头痛腹痛”，焦虑逐渐加重、身体越发不适，很多时候是由于学生把自身负面的情绪、把考试不良的结果逐步强化、放大所造成的。如果一个学生，总是对自己说“我不行了”“我完了”“我怎么都学不会”“我肯定考不好”等等消极的语言来暗示自己，那么这个学生往往考试的结果就是不如人意。害怕什么就来什么的墨菲定律，会让强化消极情绪的学生形成恶性循环。因此，我们要引导学生学会调整、转移自己的消极情绪，变消极为积极，使身心放松下来。

调整情绪，可以采用以下方法：（1）自我暗示法。积极的暗示自己要常常做，如经常对自己说“我可以的”“我能做到”“我很好”。哪怕考试时有些题不会做，也要对自己说“没关系，这道题很难，我不会做，很多人一样不会做”或者“没关系，这道题虽然我不会做，但只要我把其他会做的题做好，那也不会差”。（2）场面替换假设法。当学生遇到让自己紧张、不安、不适的场合、场景的时候，就要深呼吸、定下心来让自己去想象一些轻松愉快欢乐胜利的场景。（3）心理释放法。可以通过写日记、写信、写微博等形式或与亲友、老师倾诉等方式把自己感受、忧惧写下来。可以面对空旷的地方大喊大叫或者高声歌唱或者进行一场酣畅淋漓的体育运动把内心的焦躁烦闷宣泄出来。（4）放松训练法。紧张就容易出错，因此避免考试焦虑尤其是考试时焦虑，可以进行适当的放松训练。呼吸放松法是学生容易操作的放松训练法。如在考试前，学生可以先深吸气，然后慢慢充分把气呼出，如此反复多次，情绪很快就会稳定。

（四）稳定生活，平常心态。

学生考试焦虑，跟学生的学习生活有密切关系。越是在意的东西越紧张，越紧张越容易做一些适得其反的事情，让紧张和焦虑进一步激发。如有些学生很重视考试，所以考试前特别认真复习，不睡觉地去复习，早起晚睡，甚至废寝忘食。这样导致的后果就是精气神都不足，容易诱发疾病或者学习效率低下。而考试期间生病或学习效果不理想又进一步促进了学生的考试焦虑，这是一个恶性的循环。因此，面对考试，端正考试的动机，正确理解到考试的目的和意义不过是用来检验学习者的学习水平，以暴露自身在学习上的问题，便于查缺补漏，解决问题而已。哪怕是非常重大的考试，只是代表有了向某个更高层次学习或工作的资格而已。所以，没有所谓的“一考定终身”，一场考试并不能完全决定一个人终生的事业、成就、幸福等等。考试经常有，考试没考好也是生活中常见的事情。面对考试，保持平常的心态，该吃吃、该喝喝、该睡睡、该学学，稳定生活、规律作息、有序学习。把考试看做平常之事、对待考试以平常之心，很多时候，一切就在这平常有序中水到渠成。

（五）家校联合，共同辅导。

学生考试焦虑，离不开家庭与学校的影响，因此家庭与学校加强联合，增强合力，就能更好地帮助孩子。

1.家长方面

作为跟孩子有最亲密关系的人、孩子的第一任老师，家长应该成为孩子最坚强的后盾，而不是施压者。因而，家长应按照孩子的实际情况设定期望值，适度关注和关心孩子;要创设轻松愉快的家庭氛围，多跟孩子有效地沟通，做孩子耐心的倾听者，做孩子坚定的支持者;要做好后勤保障工作，在饮食上确保安全营养，在作息上督促孩子保证充足的睡眠。

2.学校方面

学校是学生最主要的学习的场所，要帮助学生缓解考试焦虑，学校首先要给学生营造宽松舒适的学习环境、创设积极向上和谐融洽的班级竞争氛围，指导教师开展个别辅导、团体辅导等不同层次的辅导活动，同时加强与学生家庭的联系与沟通，引导正确的考试观念。

总之，学生考试焦虑问题是社会的常见问题，我们不能忽视。2021年11月29日在教育部召开的“全国高校学生心理健康教育工作推进会”中，怀进鹏部长强调：教育是培养人的事业，让广大学生更加健康阳光，是落实立德树人根本任务的应有之义，要加强源头治理，全面培育学生的积极心理品质。因此，在学生心理健康问题日益突出和重视的今天，作为班主任，我们要共情用心，有针对性地联合使用各种方法对学生进行心理辅导，帮助学生缓解考试焦虑，为孩子的身心健康发展保驾护航，为立德树人的教育任务贡献一份力量！

【本文系广州市教育科学规划2022年度课题能效专项课题《“双减”政策背景下班级管理的创新实践研究》成果（课题编号：202214936）】

参考文献：

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