【摘要】高中体育术科生马上要面临着高考与专业考，他们的压力可想而知，现代教育非常注重学生的德智体美劳全面发展。体育学科在高考中的地位也有所提升，教师要迎合素质教育的要求，对术科生进行体育核心力量和速度的训练，使学生能够取得良好的体育成绩。教师要进行立定三级跳远的方法研究，让学生受到科学的力量训练，帮助学生进行跳远重点的梳理，不断总结自己的教学经验，把握高考体育训练的方向，为学生成绩的提高做出贡献。

【关键词】高考体育;立定三级跳远;速度和力量

引言

速度和力量训练可以让学生的肌肉收缩，更加灵活。教师要以力量和速度为专项性目标，提高学生的耐力，让学生拥有坚定的信念，在生活当中遇到困难不放弃。教师要培养学生的运动爆发力，快速提高体育考生的力量，将速度力量训练贯穿到三级跳远的始终，为学生的三级跳远打好基础，教师要注重锻炼学生的腿部肌肉，把控好训练的比重和负荷。

一、明确跳远训练要点，对学生力量训练进行针对性指导

教师要带领术科生进行科学的训练，让他们的三级跳远姿势更加规范，满足国家优秀人才的需求。立定三级跳远是一项复杂的综合系统项目，教师要有一套完整的训练体系，利用体育课培养术科生良好的身体素质，使他们的体育学习科学合理，提高考生训练水平。教师可以起到示范作用，对需要注意的三级跳力量速度核心训练方法进行详细讲解，术科生之间可以互相讨论，学习经验，达成经验的共享与自我能力提升。体育教师需要让术科生明白三级跳远的训练要点，并纠正他们的错误姿势，挖掘他们身上存在的潜能。

例如：教师可以让术科生参加提铃、卧推等练习，锻炼他们的臂力;采用仰卧起坐、悬垂举腿等锻炼学生的腰腹力量;让术科生采用深蹲、半深蹲等锻炼自己的下肢，使得他们力量和速度都有一定的提升与增强。教师要重点锻炼术科生的腿部缓冲能力，对学生的腿部训练要提高要求，让学生保持下肢发达。除此之外，术科生要掌握跳远技术，迎合体育术科测评，加强自己的腿部力量，在平时速度和力量的训练环节当中投入大量的精力，这样才能保证自己跳远水平的提升。

二、制定跳远训练计划，提高学生三级跳远的速度和力量

教师可以查阅相关的资料，借助现代信息技术上的先进训练方法，对术科生进行针对性的训练指导。作为体育教师，要对三级跳远的训练情况进行统计，可以和同事多交流，找到第一手的训练方法，各个体育教师之间可以互相观摩，为立定跳远的力量训练提供实践依据。教师要把控平时训练的幅度和节奏，对运动各项要素都要给予关注，术科生要精确把握自己的肌肉力量，进行全面的掌控，掌握三级跳远的技巧。教师要让术科生明白关节用力的顺序，找到三级跳的正确感觉，术科生要能够对力量和速度的训练正确的感知和方法，不断地克服困难，实现三级跳远成绩的理想化。

例如：教师从专项入手，弥补体育生自身的不足。教师要让术科生有一定的立定跳远速度与力量练习的目标，并将其进行分解，让术科生逐步达成目的，教师要采用灵活多变的训练形式，锻炼术科生的三级跳远质量。教师可以采用30米到60米的跑步速度练习，提高术科生的三级跳速度，通过蹲马步、仰卧起坐，提高学生三级跳的力量。术科生要能够在教师设计的时间内完成后蹬跑，协调自己的后蹬和摆腿节奏，能够在相对时间内进行下叉、俯卧撑、蹲起跳等练习。

三、设定跳远科学目标，引导学生掌握速度和力量的技术

教师要让术科生明白三级跳远技术的重难点，将三级单足跳当作训练的重要环节。学生要根据自身的身体状况和对三级跳远的把握程度来合理安排自己的体育训练时间，教师要强调核心力量练习的内容和形式，让学生抓住速度和力量训练的特征，让学生在进行立足跳远时，不仅有速度，还要有远度。学生在进行跳远训练时需要穿宽松的衣服，保证自己的运动鞋具有相应的弹性和缓冲性，学生要对自己身体进行妥善保护，教师要给予学生训练时的适度休息，让学生缓解自己的疲劳。

例如：三级跳远是高考体育术科的必测项目，需要术科生具有良好的弹跳力和身体协调能力，教师要让学生进行发力技巧的总结。术科生需要明白动作的姿势并做好起跳前的准备工作，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，降低重心上下肢要协调配合，这样才能跳到一定的高度。教师告诉术科生落地缓冲的技巧，并让他们经常性的练习。教师要让术科生明白专项训练长期性和持续性的重要性，引导术科生在特定的时间内消除跳远的阻力。好的心态对术科生跳远成绩来讲是非常重要的，教师要让术科生了解到三级立定跳力量和速度练习的重要性和意义。

结束语

三级跳远本身训练风险性很高，如果术科生锻炼方式不当，很有可能对自身造成极大的危害，因此教师在进行锻炼时要保证学生训练的安全性。术科生在进行高难度的跳跃动作时，教师要进行引导，让学生找到训练的最佳状态，做好起跳前的拉伸动作。要摆脱枯燥和僵化的锻炼氛围，体育教师不要打击学生，要鼓励学生，激发学生学好三级跳的信心。教师如果想让学生做出难度较高的跳远动作，必须进行优良的专业跳远技术指导。

参考文献：

[1]温林.关于体育高考术科中立定三级跳远的训练研究[J].教育革新，2021，No.243（6）：66.

[2]林瑞麟.高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究[J].高考，2021，No.388（2）：165-166.