【摘要】近些年，我国中学生的身体健康状况不容乐观，近视、肥胖、肺活量低、体能素质差等问题日益突显。同时，学生普遍存在意志力薄弱、自律性差、焦虑、自卑等心理问题，这同样不容小觑。考虑到跑步对于人体健康的多重功效，体育教师可以加强对学生的中长跑训练，以此来改善学生的身心健康状况。本文将就此探讨训练初中生中长跑能力的有效方法，以供参考。

【关键词】初中生;中长跑训练;方法探析

在初中阶段，体育是一门非常重要的课程，其对于学生的体质、体能、和体育精神都有着关键的促进效用。在体育教学中，八百米和一千米跑步是最为重要的训练项目之一，这不仅是因为中考体育包含女子八百米和男子一千米项目，更是因为中长跑训练对于青少年的身体素质具有显著的促进作用。体育教师应制定合理的训练方法，以提高学生的中长跑能力。

一、激发初中生对中长跑的兴趣

为了提高学生的中长跑能力，初中体育教师在训练过程中，有必要激发学生对中长跑的兴趣。大多数学生都对中长跑不抱有兴趣，觉得跑八百米和一千米太累，自己坚持不下来，逃避心理和畏难情绪较为严重。在这种情况下，如果生硬地带领学生训练中长跑技巧，学生就会抱有抵触和反抗的态度，训练的效率就必然会下滑。所以，体育教师有必要去运用丰富的教学手段去激发学生对中长跑的兴趣，比如在教室利用多媒体设备给学生播放刘翔、苏炳添、博尔特和盖伊等跑步名将的比赛视频，带学生玩赛跑游戏等等，从而使学生进入高度集中的训练状态，提高其训练效率。

二、夯实初中生的身体素质基础

在中长跑项目中，学生要想跑完全程，就必须有一定的体能基础。如果学生的身体素质过差，那么任凭其掌握再科学的跑步方法，其体力也会过早枯竭，从而在尚未进入最后一圈时就耗尽气力，步伐沉重，速度急剧下滑。因此，体育教师有必要夯实学生的身体素质基础。一方面，教师可以在每次刚上课时带领学生慢跑一千米，定期带领学生练习蛙跳、深蹲和俯卧撑。另一方面，教师应当引导学生注重健康饮食，督促学生养成早睡早起的生活习惯，并教学生合理宣泄负面情绪，从多个方面来提高学生的身体素质，继而为其中长跑训练打下身体基础。

三、引导初中生掌握科学的训练方法

（一）改进跑步姿势

改进学生的跑步姿势是中长跑训练中极为重要的环节之一。多数学生之所以在中长跑过程中极容易感到疲惫，手脚发酸，相当一部分原因就出在了跑步姿势上。初中生的中长跑姿势大都不科学，完全是在凭借本能来摆姿势，手臂和腿部的肌肉就会在不正确姿势的影响下产生酸痛感，继而降低学生的跑步速度。所以，体育教师要稳扎稳打，帮助学生掌握科学的中长跑姿势，包括摆臂动作、呼吸节奏、脚部发力点以及腿部摆动幅度等，全方位地改进学生的跑步姿势，继而提高其中长跑能力。

（二）力量专项训练

为了提高学生的中长跑能力，初中体育教师有必要对学生进行力量专项训练。如果学生的腿部、足部和手臂力量孱弱，那么其在跑完第一圈后就会出现明显的肌肉力量不足的问题，手臂摆不起来，步子迈不开，速度严重下滑。所以，教师要针对学生的手臂、腿部和足部力量进行专门的训练。教师可以通过带领学生练习高抬腿、跨步跳、立定跳、俯卧撑、引体向上、负重深蹲和跳绳等，从而逐渐增强学生手臂、腿部和足部的肌肉力量，以支撑其在中长跑中保持标准的姿势。

（三）耐力专项训练

对于大多数的初中生而言，其耐力都不是很足，经常在跑完八百米或一千米之后累得上气不接下气，而且半天缓不过来，有的学生甚至根本坚持不下全程，在还有四五百米的路程时就不得不以走路代替跑步。基于此，初中体育教师必须针对学生的耐力进行专项训练。教师可以通过带领学生练习短距离变速跑、一百五十米重复跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等项目来提高其耐力，并要持之以恒，在每堂课上都坚持带学生练习耐力，从而切实提高学生的耐力水平，促进其中长跑能力的提升。

（四）终点跑训练

在初中体育的中长跑项目中，终点跑是学生必须掌握的一项技能，其对于学生的中长跑成绩有着极为关键的影响。终点跑是指在距离终点剩余大概180米至260米时，跑步者进入全力冲刺状态。这是非常科学的一种中长跑方法，可以帮助学生发挥最好的竞技水平。为此，教师应在中长跑训练过程中适时对学生进行终点跑专项训练，教学生掌握终点跑的动作技巧，以及如何根据自身体能和剩余距离来决定是否进入冲刺状态，从而提高学生的中长跑能力。

（五）全程跑训练

为了提高学生的中长跑成绩，初中体育教师还应当对学生进行全程跑训练。在这一训练过程中，学生要掌握起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑这四个阶段的跑步方法，包括体能分配、身体姿势和呼吸节奏。教师要引导学生找到均匀的跑步节奏，尤其要注意呼吸与步伐的节奏配合，并教学生根据体能情况来变化呼吸频率，从而切实提高学生的中长跑能力。

综上所述，为了提高初中生的身体素质和体育能力，初中体育教师应当致力于培养学生的中长跑能力。为此，体育教师应激发学生对中长跑的兴趣，夯实学生的身体素质基础，引导学生改进跑步姿势，给学生做力量耐力训练，专项耐力训练，终点跑训练，全程跑训练等，从而全方位地提高学生的中长跑能力，促进其身体素质的提升。

参考文献：

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